Раньше были теории, что нужно набегаться – тысячу, восемьсот
километров. Потом увидели, что это не работает. Что это только приводит к
травмам, утомляемости.
Все время монотонный бег психологически людей угнетает. Очень
важно не делать лишнего объема. Люди, которые бегают марафон, должны иметь
тренировки пять раз в неделю. Но они должны быть разноплановыми, выполнять свое
назначение, развивать определенные качества. Когда выносливость, когда силовую
выносливость, специальную выносливость, или техническую выносливость.
Есть определенные периоды подготовки. Когда базовые
возможности мы закладываем, когда начинаете больше делать технических, специальных
упражнений, набираете объем, выдерживаете его и только потом начинаете более
интенсивно заниматься. И в конце, уже в подводящий период к соревнованиям лучше
бегать более быстро – отрезки. Но все должно быть планомерно.
Есть пять функциональных зон. У кого есть часы, пульсометры. Если
правильно готовиться, нужно развивать именно те, которые будут в накоплении и в
реализации. А не так, что бегаем непонятно – длинно, долго, устать устали, а к
качествам это не прибавилось. Очень важно развивать порог анаэробный.
Методик очень много в мире. Грамотный тренер выберет баланс. Выберет
все самое лучшее. Нельзя один и тот же план писать девяти людям. В любом случае
будет поправка на твое состояние. Сегодня заболел, завтра еще что-то. План это
хорошо. Но никогда не гоняйтесь за планом. Казалось бы: я готовлюсь на
результат, мне нужно час тридцать или час сорок. Но если есть изменения, нужно
менять план. Корректировать каждую неделю. Я когда тренирую людей, на месяц в
голове держу план, но выдаю его только понедельно. Спрашиваю, как самочувствие,
какой итог тренировок. Если во время тренировки вы чувствуете, что где-то
болит, лучше остановиться. В следующий раз вернуться к этому. Если вы
переломите на болевых качествах себя, заставите, можете навредить. Нужно понимать
грань когда лень, а когда действительно необходимость прекратить тренировку. Или
часто люди приходят на тренировку - я
приболел, но я буду тренироваться. Но когда болеете, нельзя. День-два-три погоду вам
не изменит. Но если вы в это время загрузите себя, сердечная мышца
перегружается. Сердечная мышца – первая, которую мы тренируем. И на нее идет
большое воздействие. После физической нагрузки организм пытается переварить
это. Если вы заболели, организм еще чаще работает и ему еще тяжелее. Вы нагружаете
его, потом будете три-четыре недели из этого выходить.
Не бойтесь потерять
лишний отдых и время на восстановление. И также важно понимать, что
психологическое переутомление опасней, чем физическое. Когда кидаешься в
соревнования, и то, и это, а потом приходит момент, когда у тебя мотивации нет.
Ты вроде и то пробежал, и это, но ничего больше делать не хочешь. Важно с
трезвой головой подходить.
Перед соревнованиями
общий анализ крови важно сдавать, делать кардиограмму два раза в год. Если у
вас гемоглобин низкий, это звоночек о том, что не достаточно кровяных телец,
нужно что-то делать, менять питание. Почему бегуны в горы едут тренироваться,
чтобы улучшить состояние здоровья.
Очень хорошо для развития себя использовать разные маршруты. Не
привыкайте бегать только по ровной поверхности. Не нужно привыкать все время к
стадиону. Вам приходится бежать в гору, вы задействуете силу, дополнительные
мышцы, и укрепляете. По песку, неровности. У вас мышцы подготовленные, вы
поставили ногу потом – и не почувствовали. А для другого человека это будет
преткновение, и он еле добегает до финиша.
Девушкам во время месячных можно тоже бегать, тренироваться,
это не болезнь. Просто уменьшить немного нагрузку. Даже если есть немного
болезненные ощущения, движение наоборот снимает и помогает и девушка чувствует
себя намного лучше. Единственное – нельзя силовые делать упражнения, штангу и
прыжки.
В горку нужно бежать своим темпом. Не нужно набегать,
ускоряться. Более мелкими шагами, на пониженной передаче. Ноги переставляем
чаще. Также с горы если быстрей снимать ногу, у вас не будут стопы и колени
болеть. Чем быстрее проход, быстро снимаете ногу, бег экономичный, не
растрачиваете силы. Мышцы не напряженные, расслабленные.
Начинать бегать марафон можно тогда, когда вы уже набегались
половинок (20 километров) год, два. Когда у вас есть стаж набеганый. Не просто,
что вы бегали 10 километров, а потом решили 40. Но посвятить подготовке к
марафону после того, как набегались половинок нужно месяцев шесть. Тога вы можете
бежать.
При подготовке к марафону нужно бегать длительные кроссы. За месяц
набежать 30, может быть чуть больше. Дальше уже не имеет смысла бегать. Если вы
пробежали 30, вы добежите 40. Вы увидите скорость свою. Пробежали двадцатку в
определенном темпе. Но его не достает. Значит вы переоценили свои качества –
марафон еще не можете бежать. Нужно брать поспокойнее темп и цели. И опорно-двигательный
аппарат может быть не готов – это для него долго и утомительно, бежать марафон.
Любитель в период подготовки к марафону должен хотя бы 75
километров набежать в неделю. Самая большая инвестиция – время. Нужно тренироваться
и восстанавливаться. Бегать в два этапа – два шага вперед, один назад. Повысили
две недели, потом, поменьше, адаптируетесь. Три недели нагрузочные, одна
расслабляющая. Это усвоить урок и перейти на следующую ступеньку. Если не
усвоил – на следующую ты не можешь перейти, твой организм перетренировался. Важно
соблюдать динамику, задавать организму правильную матрицу. Разные подходы. Мотивации.
Один хочет пробежать марафон за три часа или за три пятнадцать, другой за
четыре часа, или просто добежать. В любом случае, чтоб пробежать без
последствий для здоровья негативных, нужно тренировать нагрузки.
В идеале нужно бежать ровно, в одном темпе. Начните на свой
темп. Если будет все нормально, потом будете его поддерживать. Важен на этапе
подготовки тренер, который выполнит интеллектуальную часть.
Перед забегом важно отдохнуть. Вы тренируетесь, тренируетесь,
бегаете, развиваетесь. Остается неделя. Если небольшая дистанция, снизить на 50
процентов объем, убрать силовые упражнения, чтобы ноги были легкими. В понедельник
легко побегали, в вторник отдохнули, в среду поделали легкие упражнения, в
четверг отдохнули, в пятницу легонько побегали минут 20, в субботу отдохнули, в
воскресенье побежали забег в полную силу. Если марафон – то месяц. Когда остальная
работа выполнена, а ты подводишь себя к забегу.
Бегуны очень часто не придают значения разминке и гибкости. Даже
профессиональные спортсмены. Это не значит гимнастика – шпагаты, но перед
тренировкой обязательно нужно немножко потянуться пока еще мышцы холодные, и
обязательно после тренировки делать заминку. Даже после соревнований все
профессиональные спортсмены делают заминку от 10-ти до 30-и минут. В момент
соревнований у вас накапливается очень много молочной кислоты, усталости в
мышцах, мышцы в гипертонусе. Медленный, расслабленный бег на низком пульсе
помогает запустить восстановительные процессы, улучшить кровообращение. На следующий
день после соревнований вы можете отдохнуть, ничего не делать вообще. А через
день – потому что крепатура на третий день самая большая – очень важно
медленным бегом и стречингом убрать это. А также добавить восстановительные
процедуры – ванны, баню, массаж. Если вы находите время на свое здоровье, вы
себя нагружаете, нужно найти время на восстановление.
Важно понимать предел собственных ограничений. Бывает и
такое, что человек 10, 20 бежит, а потому больше не может, как ни тренируется. Это
очень индивидуально.
Вам понравится:
Вам понравится:
Немає коментарів:
Дописати коментар